Treino de Flexibilidade
O treino de flexibilidade não deve ser visto unicamente como alongamento muscular, pré ou pós treino. Trabalhar a flexibilidade deve ser feito a vários níveis- físico, psíquico, espiritual e social.
A flexibilidade física, tal como a social e psíquica
deve ser trabalhada regularmente.
Para podermos progredir na flexibilidade física é
essencial conhecer o nosso limite de dor ou de tensão muscular ao alongar sem
nunca passar esse limite, pois é aí que pode ocorrer uma lesão. Quando a lesão
ocorre tendemos a evitar o alongamento mesmo depois da recuperação (havendo uma
regressão quanto á flexibilidade).
No hatha yoga diz-se que uma postura deve ser firme
mas relaxada. Os alongamentos que visam uma determinada cadeia muscular devem
ser firmes, ou seja, com consciência corporal, manter uma postura alinhada e de
preferência sincronizada com a respiração para otimizar a eficiência do
alongamento.
Na medicina natural, cada problema ou alteração na
saúde deve ser visto como um alerta, como um sinal de aviso de que algo não
está bem. Devemos parar para pensar e fazer um balanço do dia á dia ou da nossa
vida. Para tentar perceber o que estamos a descurar, a velocidade a que a vida
corre por vezes não nos dá tempo para alterar pequenos hábitos que podem ter um
grande impacto na nossa saúde.
A esta altura estão a pensar o quê é que um
encurtamento ou uma falta de flexibilidade pode ter com o resto do nosso dia.
Pois bem, os sintomas são para ser levados a sério, pex uma dor repentina que
se pode dever a um encurtamento de uma cadeia muscular repentina, é um alerta
para prestarmos mais atenção a esse desconforto. A nossa sociedade recorre mais
facilmente a analgésicos, anti-inflamatórios e a todos os anti… para evitar a
dor e o desconforto e muitas vezes não parar para pensar qual a verdadeira
razão para essa dor e desconforto, a solução pode passar por simplesmente
alterar um hábito, ou um erro de treino (diminuir a carga, alterar o treinou
alternar com outra modalidade, etc..) ou seja eliminar o fator desencadeante.
É ai que entra a flexibilidade psíquica, espiritual e
social. Será que estamos a ser inflexíveis com o nosso próprio corpo, treino a
mais, alongamentos a menos, descanso e tempo de recuperação escasso. Devemos
procurar na nossa vida a nossa falta de flexibilidade, a intransigência e a
impaciência e aí tal como no alongamento quando atingimos o nosso limite
devemos parar uns segundos, respirar e estar consciente do que verdadeiramente
queremos e precisamos (uma corrida ou uma tarde em família em que podemos
aproveitar também para relaxar e alongar).e claro ,saber parar antes de se
instalar uma lesão a sério.
A flexibilidade permite um fluxo energético
harmonioso, além de todas os benefícios a nível muscular e articular.
Os alongamentos fazem parte de um tema muito
controverso na medicina desportiva, as opiniões dividem-se e variam imenso.
O que é a flexibilidade?
A flexibilidade é a capacidade de alongamento das
estruturas que compõem os tecidos moles (músculo, tendão, tecido conjuntivo)
através da amplitude de movimento articular disponível, onde o músculo é o
maior contribuinte á amplitude de movimento de uma articulação ou uma série de
articulações.
Segundo Kurtz a flexibilidade pode ser agrupada em:
Flexibilidade ativa e passiva .
· Flexibilidade ativa é a maior amplitude de movimento
tangível no indivíduo. Deve-se á contração dos músculos agonistas e ao
alongamento dos antagonista, ocorre em simultâneo. Pode ser estático ou
dinâmico.
· Flexibilidade passiva- maior amplitude de movimento
tangível no indivíduo sob a ação de “forças externas”como parceiros, aparelhos,
etc. pode ser estática ou dinâmica
Métodos utilizados para desenvolver a flexibilidade:
Alongamento ativo (que pode ser estático ou dinâmico, e balístico)
· No alongamento ativo estático indivíduo assume uma
posição de alongamento do músculo visado contraindo depois apenas os agonistas
do movimento, manter por alguns segundos.
· Os alongamentos ativos dinâmicos consistem em
oscilações controladas dos membros para atingir limites de amplitude
Alongamento passivo (que pode ser estático ou dinâmico)
· No alongamento passivo estático o indivíduo coloca a
cadeia muscular visada em alongamento e mantém-na uns segundos.
· No alongamento passivo dinâmico há movimento de oscilação
com ritmo e amplitudes várias.
Alongamento isométrico
· Aplica-se um alongamento passivo estático combinado
com uma contração isométrica.
· Coloca-se a cadeia muscular visada em alongamento
passivo, em seguida contrair o musculo alongado contra parceiro, que oferece
resistência, manter por alguns segundos depois relaxar.
Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
· Esta técnica é
muito utilizada para aumentar a flexibilidade e na recuperação como por exemplo
pela osteopatia é uma combinação de alongamento isométrico passivo. Utiliza-se
a técnica hold-relax, ou hold-relax-contract
· Para visualizar melhor estes alongamentos, fica uma
pequena demonstração em vídeo de algumas técnicas anteriormente referidas.
Estas não são da minha autoria.
http://www.youtube.com/watch?v=OlSvpXOWSTI
Incorporar trabalho de flexibilidade no treino é uma
estratégia que pode ajudara prevenir lesões, a maioria dos desportos tem
movimentos repetitivos e com amplitudes limitadas, como é o caso da corrida. O
que pode levar á tensão muscular e a ruturas e distensões musculares.
Quando alongar?
· As evidências científicas são fracas a corroborar o
benefício dos alongamentos pré-treino. Podem ocorrer lesões se se fazem
alongamentos inadequados antes do treino sem um aquecimento.
· Segundo alguns autores a correlação da condição aeróbica
deficiente com aumento de risco de lesão parece ser muito maior do que as
observadas com falta de flexibilidade.
· Não há uma resposta simples para quando e como
alongar, há uma grande tradição de alongamento na medicina desportiva que não
deve ser ignorada. Mas a individualidade deve ser respeitada. A decisão deve
ser adequada e individual .
Escolha de treinos de flexibilidade fora dos treinos
de força em dias ou alturas do dia separadas parecem trazer mais benefícios, ou
então no final do treino.
Algumas dicas
de alongamento
· Aquecer antes de alongar
· Alongamentos de cadeias musculares de 15 a 30 segundos
repetidos 3 vezes por cadeia muscular podem ser tão benéficos como esquemas por
vezes mais demorados e complicados que se acabam por não fazer por falta de
tempo
· Se fizer alongamentos com um parceiro com resistência
tenha cuidado para não forçar e se lesionar
· Evite alongamentos balísticos
· Procure várias rotinas de aquecimento e de alongamento
e veja quais o beneficiam mais.
Fatores que claramente diminuem o risco de lesões são:
ter força na fase excêntrica do movimento (por exemplo baixar um peso, pular de
pontos altos), ter força no centro (músculos do tronco e abdominais e lombares)
e manter agilidade e equilíbrio.
Varie a sua atividade desportiva pois assim diminui o
risco de lesões repetitivas. Ouça o que o seu corpo tem para lhe dizer e se
hoje não lhe apetecer muito dar aquela corrida, seja flexível consigo e alongue
ou dê algum descanso ao seu corpo.
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